考前营养很重要
均衡饮食是关键
一、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
• 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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